ОБУКА ЗА ДОЛНИ ВООВИ; FitClass Club Titan Sector 3 Букурешт; Сала Аеробик, Фитнес, Кангу

обука

Совет: ако сакате да ја изолирате внатрешноста на стапалото, треба да ги насочите советите кон надвор. Наместо тоа, ако сакате да го изолирате надворешниот дел на стапалото, тогаш треба да ги ориентирате советите навнатре. Одржувањето на нив исправено (и ширина на рамената), ќе работи рамномерно на целиот регион на ногата.
Како варијација можете да користите Смит машина. Тоа е уред кој ве одржува во форма. Кога го правите тоа со шипката, на отворено постои поголем ризик од повреда. Наместо тоа, работата на овој уред е побезбедна. Јас честопати решавам да ја правам лентата, но ако сте почетник, користете го споменатиот уред додека не го научите.

2. Притиснете (вежба на маса за квадрицепс, феморален бицепс и задник - т.е. задник)
Овој уред ве одржува во форма за да можете да присилите малку повеќе. И тука важат истите правила како и погоре во однос на положбата на врвовите. Дали сакате да работите повеќе одвнатре? Потоа насочете ги советите нанадвор. Можеби сакате да работите повеќе однадвор ако сметате дека тоа не е многу добро развиено. Во овој случај, советите навнатре. И, ако сакате подеднакво да работите со квадрицепсите, погодете што точно ..., советите со право.
Има уште нешто да се спомене за печатот за стапала. Ако ги држите нозете пониски на тој потпирач за поддршка, ќе работите претежно квадрицепс и ако ги поставите повисоко, ќе почувствувате повеќе мускули на задникот (долу). Конечно, ако сакате сè во едно, тогаш ставете ги стапалата во средина. Не заборавајте да ги држите нозете малку свиткани (не совршено испружени) кога туркате бидејќи тежината повеќе нема да ја земаат мускулите, туку лигаментите, тетивите итн.

3. Свиткувања (работи на предниот дел на квадрицепсите + глутеус мускули)
Постојат многу варијации на оваа вежба, затоа искористете ги. Можете да користите лента, дискови или тегови. Оваа вежба можете да ја направите и на самото место или да шетате низ собата (ако имате простор). Растојанието помеѓу нозете треба да биде малку помало од должината на рамената и бидете сигурни дека кога ќе одите надолу, коленото треба да биде на иста линија како и врвот на ногата.

Сепак, би сакал да го запомните следново за да избегнете повреди. Ако врвот е подалеку напред, премногу го присилувате коленото и ако е повторно далеку назад, тоа не е добро. Фотографијата погоре илустрира како понатаму.

4. Вежба за нозе (табела)
Овој мускул можете да го работите практично на крајот од секој тренинг доколку сакате. Тоа е како стомакот ако размислите за тоа (т.е. го користите секојдневно) и реагира само кога ќе го нагласите претерано и со поголеми тежини.
Сепак, би сакал да го запомните следново за да избегнете повреди. Ако врвот е подалеку напред, премногу го присилувате коленото и ако е повторно далеку назад, тоа не е добро. Фотографијата погоре илустрира како понатаму.

За оваа вежба препорачувам од 20 повторувања па нагоре. И тука можете да работите одредени области на ногата со едноставно менување на советите. Со други зборови, ако ги држите советите навнатре, повеќе работите надвор. Ако ги поставите нанадвор, повеќе ќе ја нагласите внатрешноста. И, ако советите се исправени, тогаш го работите целиот регион на нозете со ист интензитет.
Покрај тоа, проверете дали сте го направиле целосниот потег и држете го грбот исправен. Комплетното движење во овој контекст значи истегнување на мускулот што е можно повеќе пред да ја кренете тежината и кога ќе стигнете до врвот (во конечна позиција) обидете се да останете така за една секунда.
Ако одберете да направите 3 сета, би можеле да го направите првиот со тоа што ќе ги задржите советите исправени, вториот со советите нанадвор и третиот со нив навнатре. На овој начин го одржувате елементот на изненадување и мускулот ќе расте.

5. Надградби за формирање
Тоа е идеална вежба за изолирање на квадрицепсите и препорачувам да направите неколку повторувања (20, можеби дури и 25). Willе ги уништи вашите влакна и ќе ве изгори лошо. Немам многу што да кажам затоа што тоа е интуитивна вежба. Сепак, за подобри перформанси, во последната позиција (кога имате нозе како на сликата), обидете се да ги задржите за секунда, па слезете надолу на контролиран начин и повторете го движењето додека не достигнете 15,20,25 повторувања (колку можете да направите во зависност од избраната тежина).

6. Мртви кревања на нозете со тврди нозе (масовно вежбање за бицепс на бедрената коска)
Морам да кажам дека се чувствувам прилично добро за оваа вежба и препорачувам да ја пробате. Бидете многу внимателни, држете го грбот исправен, рамената назад и градите напред. Растојанието помеѓу нозете треба да биде широко како рамената. Може да биде дури и помал од тоа. Пробајте и видете како вашиот мускул се чувствува подобро,
Фотографијата е сугестивна и можете да дознаете како да го извршите движењето. Релативно е едноставно да се изврши оваа вежба за бицепс на феморалниот дел само за да се грижи за формата и особено употребената тежина.

7. Флексори (обликувач)
Покрај тоа што е удобен, овој уред ви помага да го обликувате/дефинирате бицепсниот femoris. Во повратна позиција (како и порано), не ги истегнувајте нозете совршено затоа што нема да има притисок врз мускулот на ногата.