Основни соматски типови; Mesomorph TopCulturism - вежби, програми за обука, исхрана,
- имаат широк грб, долги клучни коски, полн граден кош, тенок струк и зглобови, тие се најпогодни за изведба на боди-билдинг.
Месоморф. Фреквенција и периодизација на обуката
- бидејќи овој тип добро реагира на тренинг, мезоморфот може да тренира и со основни и со фитнес вежби, колку е поголема разновидноста во обуката, толку се поголеми шансите да се добијат резултати;
- се препорачува да се работи 3,4,5 недели со висок интензитет, а потоа неколку недели со слаб интензитет.
Мезоморф - сетови и повторувања
- пред да го „допрете“ мускулот со форма и изолациски вежби, користете силни, основни вежби;
- чувајте го бројот на повторувања на 8-12 на секоја мускулна група, а бројот на сетови треба да биде од 6 до 25;
- дури и ако сте повеќе генетски надарени, избегнувајте претренирање затоа што повеќе обука не е подобра.
Мезоморфен - интензитет
- постојано чувајте го телото во „стража“ со различни вежби, сетови, повторувања, тегови и паузи;
- редовно вклучува тешки денови и лесни, па дури и умерени денови на обука;
- комбинирајте го стилот на бавни повторувања со брзите;
- редовно воведувајте техники на интензитет на обука како што се: парцијални повторувања, присилни повторувања, намалувачки сетови, сложени комплети и пред-замор.
Без соодветен одмор, никогаш нема да можете да ги искористите своите природни ресурси. Спијте помеѓу 7 и 9 часа секоја вечер. Никогаш не тренирајте мускулна група што не е целосно закрепната. Одвојте слободен ден од тренингот доколку немате мотивација, енергија и сила да тренирате.
За да го зголемите зголемувањето на мускулната маса, не правете повеќе од три кардио тренинзи неделно 20-30 минути (5 минути загревање, 15-20 минути тренинг и уште 5 минути за закрепнување). Препорачани активности: стационарен велосипед, одење, качување по скали. Ако трчате, ограничете се на околу 3 км, три пати неделно и без други аеробни активности. Некои од мезоморфите ги градат нозете од трчање, затоа тренирајте ги помалку, ако сте еден од нив.
- одржувајте го внесот на протеини на 1 грам/фунта (0,5 кг прибл.) Тежина на телото;
- одржувајте ја потрошувачката на јаглехидрати на 60% и тие треба да се синтетизираат од: житарици, зеленчук, овошје;
- ограничете ја потрошувачката на масти на 10-20% од вкупната потрошувачка на храна;
- јадете протеини од: белки, пилешки гради, мисирка и риба.
- не обидувајте се да работите „премногу, премногу брзо“ затоа што ова ќе ве направи подложни на повреди или претренирање. Забавете и слушајте го вашето тело. Заработката ќе доаѓа од година во година ако сте трпеливи. Пијте доволно вода секој ден.