Правила за оптимизирање на тренингот
Никогаш не е лесно да се промени составот на телото и да се помине низ трансформација. Ние, жените, имаме навистина тешко време затоа што се храниме со многу лажни информации во текот на целиот живот - дезинформации од списанија, од ТВ, одлични совети кои сите не се во ред. Сите жени кои навистина сакаат да постигнат нешто во и со овој спорт мора да го поминат времето на пребарување информации и да се борат низ планините со ѓубре и срање. Ние ќе го скратиме ова за вас.
Оваа статија ќе ви даде едноставни правила за жени кои сакаат да го променат своето тело. Без оглед дали станува збор за губење на маснотии во телото, градење мускули за подобар фигур или чиста сила.
Ги отстрануваме лагите, предрасудите што го спречуваат напредокот на жените - и ви даваме 10 мали совети за патот за да можете ефективно да го користите времето во студиото:
# 1 Приоритет на тренингот со тегови.
Без разлика дали сакате да согорувате маснотии, да имате поубави облини, да бидете поздрави или да станете посилни - неопходен е тренинг за силата!
Не дозволувајте да бидете вовлечени во митот „кардио во зоната на согорување на маснотии“! Бавното, досадно кардио е бескорисно за согорување на маснотии и тотално идиотско за градење мускули.
Наместо тоа, постои добра стара обука со тегови. Пумпа Ovingелезо со влечење. Поместете ги тегови. И - спринт! Ова се единствените методи кои активираат градење на мускули и ви помагаат да согорувате повеќе калории природно во текот на денот.
Повеќе чиста маса значи дека вашиот метаболизам работи побрзо. Вие исто така гарантирате силен, „бесплатен“ изглед на вашите стомачни мускули, нозете и задникот. Значи, не е важно дали само сакате да „оформите“ малку или сакате веднаш да изградите атлетско тело - сè започнува и завршува со тренинг за сила.
# 2 Научете како да тренирате големи вежби.
Една од најголемите пречки за повеќето жени кои се обидуваат да влезат во собата за тегови е да не знаат како да им пријдат на големите лифтови како сквотови, кревања на мртви, редови и други бесплатни вежби за тежина.
Дами, ова не е ваша вина. Мажите обично не знаат што прават кога за првпат влегуваат таму. Дури и години подоцна, многумина сè уште не знаат. Вежбањето со тегови е вештина што треба да ја научите. Потполно вреди да се вложи напор - големите лифтови се толку ефикасни за видлива промена на составот на телото. Во суштина, ова едноставно значи дека поминувате малку време во учење на вежбите, а потоа поминувате помалку време на обука отколку кардиобани и сè уште изгледате подобро.
Покрај временскиот аспект, тука е и забавата. Неколку убави групи на сквотови се многу попривлечни за состојбата на умот отколку досадната обука на изолационите машини.
Но, како да научите правилно да ја правите вежбата?
Прво на сите - најдобра опција, се разбира, е да го научите сето ова од искусен тренер. Поради оваа причина, ние развивме видеа со техника за да ја прикажеме основната форма на овие одлични основни вежби преку Интернет.
Совет. Откако ќе го гледате, треба да се снимате за да можете директно да видите колку е сличен вашиот редослед на движења со прикажаниот - за да може да поправите директно ако забележите нешто.
Еве ги основите што треба да ги имате предвид кога вежбате:
Секогаш (!) Вежбајте со напнат горен дел од грбот, но дајте му можност на долниот дел на грбот да го задржи својот природен лак.
Никогаш не виткајте го грбот и не дозволувајте вашиот стомак да виси. Користете ги стомачните мускули за да го стабилизирате јадрото.
Гради, рамената назад и главата како продолжеток на 'рбетот - не гледајте компулсивно нагоре или надолу.
Следете ги природните модели на движење - размислете за детски движења затоа што децата сè уште знаат правилно да сквотираат, да скокаат, да ползат, да прават лунџи или да туркаат.
# 3 Дајте приоритет на спринтите кога станува збор за губење на маснотии. Заборавете на традиционалното „кардио“.
Постојат неколку проблеми со потпирање на кардио за согорување на маснотиите.
Како прво, потребно е приближно двојно повеќе време од спринт за да се потрошат истите потрошени калории.
Второ, кардио не ви дава чиста маса (напротив, на долг рок ќе ја изгубите мускулната маса!) Ефектот после изгореници е исто така значително помал отколку со интервал на обука. Спринтот и тренингот со тегови предизвикуваат вашето тело да согорува повеќе калории во текот на 24 часа по тренингот.
На крајот на краиштата, кардио може да ги зголеми вашите хормони на стрес, што доведува до посрамен состав на телото. Тренингот со спринт предизвикува зголемување на хормоните, градење на мускулна маса и губење на маснотии!
Значи, вашиот прв приоритет на тренинг за трансформација на вашето тело треба да биде тренинг со сила, проследен со тесна форма на интервал тренинг - како спринтови, вежби на силен човек со санки или кругови за вежбање со големи тегови. Идеално со времиња на пауза кои ретко надминуваат 0 секунди.
Тоа не значи дека не треба да трчате или да возите велосипед на патишта ако уживате во тоа - едноставно не правете грешка да си кажете себеси дека со ова го правите она што е најдобро за трансформацијата.
# 4 Разберете како метаболизмот на жените е различен од машкиот.
Womenените се чини дека се во неповолна положба кога станува збор за согорување на маснотии и градење мускули, бидејќи повеќето упатства што се достапни се засновани на студии направени врз мажи. Ова е брутален проблем со незамислени последици врз жените и нивната мотивација.
Но, ако самите ископаме малку наука, можеме да најдеме индиции за тоа како жените треба да вежбаат.
Како прво, вежбањето е од суштинско значење за жените затоа што го учи телото да користи телесни масти за енергија. За време на паузите, жените согоруваат повеќе гликоза (од јаглени хидрати) за енергија отколку мажите, но за време на вежбање согоруваат повеќе маснотии.
Затоа - без разлика дали сакате да изгубите телесни масти или само сакате да бидете здрави, треба да вежбате за да ги искористите вештините на согорување на маснотиите во вашето тело - ова се нарекува метаболичка флексибилност - затоа што доведува до подобро управување со шеќерот во крвта, а со тоа и до оптимизација на согорувањето на мастите.
Трето, се чини дека жените кои вежбаат имаат подобри резултати за губење на маснотиите отколку мажите кога и двајцата прават интервален тренинг.
Научниците веруваат дека ова се должи на фактот дека жените повеќе се потпираат на аеробните енергетски патишта и дека АТП се користи побавно од мажите - а жените се обновуваат побрзо, можеби заради нивното поголемо ниво на естроген.
Затоа, жените треба да следат подолги, поумерени интервали отколку мажите. Интервали од една до две минути на 80 до 90% од нивниот максимум со сооднос од 2: 1 до 3: 1 полн гас/пауза.
# 5 Разберете како се разликува регенерацијата од машката.
Користете пократки интервали на пауза.
Заради метаболичките разлики споменати погоре, жените се обновуваат побрзо, дури и за време на обука за сила.
На пример, постои студија која разгледуваше ефект на 1-2 или 3-минутни периоди на одмор на тренингот на горниот дел од телото со цел да се направат 10 повторувања по сет. И кај мажи и кај жени. Womenените во оваа студија беа во можност да завршат значително повеќе повторувања од мажите, без оглед на користениот интервал на одмор.
Се разбира, жените не треба да се потпираат на програми наменети за мажи. Пробајте, експериментирајте со пократки времиња на пауза, особено ако веќе не ги гледате посакуваните резултати.
Исто така, постојат докази дека необучени жени тренираат побавно од мажите и можеби ќе им требаат подолги периоди на одмор за да достигнат одредено ниво на сила и издржливост.
# 6 Избегнувајте сè што предизвикува стрес. Чудни форми на исхрана, кардио и ментален стрес.
Продолжениот стрес е особено лош за женските тела затоа што го исфрла балансот на хормонот од патеката.
Ние знаеме од истражувањето дека штом диетите за слабеење се спојат со аеробни вежби, мажите имаат тенденција да изгубат повеќе телесни масти отколку жените, кои тогаш имаат лоши резултати.
Според извештаите, жените кои се на ограничување на калориите додека прават вежби со висок интензитет, како што е спринт, помалку веројатно изгубиле исто толку маснотии во телото. Гледано на долг рок.
Големата доза на физички стрес од глад и напорен тренинг предизвикува зголемување на кортизолот. Прогестеронот, кој е претходник на хормон за тестостерон и естроген, не се користи за природна намена, туку наместо тоа предизвикува производство на повеќе кортизол. Ефектот од ова е дека хормоналната рамнотежа е разнишана и загубата на маснотии е блокирана - и се чувствувате како гомна.
# 7 Тренирајте за сила и движете тешки тегови.
Повеќето луѓе кои пумпаат не користат тешки тешки за да направат какви било промени во нивното тело.
Womenените ризикуваат уште повеќе да го трошат своето време затоа што има значителни предрасуди во овој спорт штом ќе соберат нешто потешко од чивава.
Зачудувачки истражувања им дадоа на жените вежбајќи задача да најдат умерени тежини за тренинг - во просек користеа тегови кои беа триесет проценти (!) Помалку од минималната тежина што ќе требаше да ја искористат за да добијат каква било корист од историјата повлече.
Тежините беа премногу лесни за градење на мускули, за градење коски, за градење сила. Едвај согореа калории.
Прилично едноставен начин да дознаете кои тежини ви се потребни се наведени во следниот совет. Кога вежбате напорно, телото ќе реагира така што ќе стане витко и по атлетско. Haveе имате поголема самодоверба - ова им се случува на луѓето кои ги тестираат своите физички граници и ги кршат.
# 8 Нека претставниците го диктираат товарот - едноставна формула за живеење тешки тежини.
Најлесен начин да откриете кои тежини треба да ги користите за да го трансформирате вашето тело е да обрнете внимание не на товарот - туку на претставниците.
Овој метод се базира на графикон каде максималната вредност што можете да ја преместите се нарекува „1RM“. Тоа се залага за „максимум на повторување“. Тежината со која можете да направите 10 повторувања, но ништо повеќе не е 75% од тоа. 12 повторувања е еднакво на 70%.
Како оди тоа?
Кога тренирате да согорувате маснотии, вашата главна цел е да останете во опсегот од осум до дванаесет повторувања за четири до осум сета. Ова резултира во високо производство на млечна киселина, што е поврзано со повеќето метаболички нарушувања.
Значи, ако сте во опсегот 10-12 и сквотирате 60 кг, но одеднаш откриете дека можете да направите 13 или повеќе повторувања, додавате тежина. Слично на тоа, ако можете да управувате само со 8 или 9, тежината е премногу голема.
Да речеме дека сте завршиле неколку тренинзи и сега одлучивте дека сакате да станете посилни затоа што во одреден момент сакате да свиткате 150% од вашата телесна тежина. Тогаш треба да бидете во опсегот од 3-5 повторувања, со многу поголема тежина од 60 килограми. Да речеме 80 кг.
# 9 Јадете мудро - не можете да ја надоместите лудата диета со вежбање.
Многу луѓе, и мажи и жени, прават грешка во верувањето дека, благодарение на вежбањето, можат да јадат што било три пати на ден. Ако сте вклучени во некоја вистинска обука за хардкор, ќе откриете дека не работи на тој начин.
Друг проблем што ги мачи многу жени кои сакаат да согоруваат маснотии е тоа што тие имаат тенденција да јадат преработени ѓубре што се преполни со засилувачи на вкус, но „со малку маснотии“ со надеж дека ќе ги задржат диеталните масти ниски и нискокалорични да се земе во. Ова често доведува до постојано чувство на глад и недостаток на хранливи материи.
Подобро решение е да ја испланирате вашата исхрана мудро, со целосна храна - и прецизно да идентификувате и запишувате сè. Протеини, масти, јаглехидрати, вкупни калории. Со правилен план за исхрана, дури не мора да работите напорно за да ги стопите телесните масти. Но, обуката многу ќе го забрза сето ова и ќе ве направи поотпорни.
# 10 Секогаш имајте план кога ќе влезете во теретана.
Ако сте тренер или некогаш сте направиле нешто со спорт, знаете дека тренингот со сила ги прави луѓето посилни и гради мускули затоа што го преоптоварува телото. Ова преоптоварување го принудува телото да се прилагоди.
Нашите тела се прилагодуваат исклучително брзо, што значи дека за да се обезбеди напредок на долг рок, треба да менувате различни аспекти на тренингот одново и одново.
Се вика периодизација и навистина е само уште еден збор за да се има добар план. На пример - ако тренирате сила повеќе од шест недели, тогаш зголемете ги работните тежини на секои 2 недели и донесете минимална варијација во шемата за претставници/сетови.
Убавата работа во врска со програмите за периодизација е што мора да поставувате специфични цели одново и одново и затоа мора да ги планирате тренинзите најмалку 6 недели. Значи, тоа значи дека секогаш трчате во теретана со план и знаете што треба да постигнете.
Затоа, не губите време да правите единици за обука на кои вашето тело веќе се навикна. И кога сте уморни или стресни, сè што треба да направите е да го преместите газот од работа на тренинг, да го исклучите мозокот и да работите низ планот. Овој метод многу ви помага да останете искрени и ве спречува да прескокнете тренинзи.