Правилно сметајте ги калориите - вака функционира!

Правилно броење калории и макронутриенти

Содржина

Скоро ниту еден друг спорт не се занимава со темата калории и макронутриенти толку интензивно како во фитнесот и боди-билдингот. Од една страна, се чини дека е само логично, бидејќи и калорискиот биланс и распределбата на макронутриенти имаат одлучувачко влијание врз тоа дали пристапуваме кон спортските цели или не. Од друга страна, броењето калории е исто така поврзано со голем број задачи што мора да се совладаат за навистина да се искористи од тоа:

Задача 1

вежба 2
Правилно броење калории и макронутриенти

Задача 3
Не претерувајте со броење калории

Денешниот напис треба да ви помогне правилно да се справувате со темата калории и макронутриенти, насочено насочено.

Броењето калории е важно при планирање на вашата диета

Задача 1 - Определете ја вистинската граница на калории за себе

Броењето калории има смисла само ако знаете каде одите.

Следните варијабли ја поставуваат основата за одредување на точната граница на калории:

Спортски голови
Вид на планирано оптоварување за обука
Индивидуална потрошувачка на калории

Колку ми е потрошувачката?

Прашањето на „КАКО“ да се одреди тековната потрошувачка на калории се чини дека се олабави веќе некое време. Калориските тракери се способни за мејнстрим и полека, но сигурно го заземаат целиот пазар за фитнес. До пред некое време, сè уште се потпиравте на формулите како што се оние на Харис и Бенедикт од 1918 година или одредувањето на индексот PAL како приближни вредности за основниот и прометот на перформансите, денес тоа го прават мали, модерни нараквици кои се директно поврзани со паметниот телефон.

Напредок со стапици

Она што звучи прекрасно веродостојно и едноставно, за жал е сè уште во повој. Студиите, како што се оние на Јанг и Ли, сè уште покажуваат значителни недостатоци во однос на снимањето на потрошувачката на калории во фитнес тракерите од сите видови.Вкупните отстапувања во резултатите од мерењето се движат од 9,3% до 30%. Лошо се толкува до 45% од количината на потрошени калории додека седи. Во случај на анаеробен стрес, стапките на грешки се искачуваат на ознаки од 52,6%, додека во случај на аеробен стрес се познати дури и мерења со 60% стапка на грешка. Мислам дека не морам да објаснам во овој момент што значи отстапување од 30 и повеќе проценти, засновано врз реалното барање. Опсегот на калориска цел од 2500 калории би бил „само“ 30% стапка на грешка од 1750 до 3250 калории. Големина што ќе спречи било која спортска цел. Студиите потврдуваат дека некои трагачи на калории имаат релативно точни резултати во однос на вкупната потрошувачка на калории, но отстапувањето се чини дека се зголемува со нивото на физичка активност и особено со анаеробна активност како што е обука за сила, барем во моментот.

За вежбање

Најголемата и најважна задача во справувањето со калориите е сепак утврдувањето на индивидуалните потреби за калории. Како што е познато, формулите обезбедуваат само приближни вредности, а нововеруваната техника за следење на калории се чини дека навистина работи со многу малку уреди. Ако сакате да пробате трагач за калории, секогаш треба да ги барате најновите податоци од истражувањето за точноста. Најреномираната, но и најскапа технологија е и останува SenseWear. Системите како FitBit или Polar се гледаат на сцената како релативно прецизни и затоа се „корисни“.

Во никој случај не можете слепо да се потпрете на резултатот од трагачот на калории, така што постојано гледате како се развивате со фиксен број на калории и со текот на времето ги разработувате најдобрите вредности за вас или им го препуштате на професионалците определувањето на условот за калории и ви дозволувате Направете план за исхрана, прилагоден на вашите потреби.

Правилно планирајте внес на калории и макроелементи

Да знаете за вашата реална потрошувачка на калории не значи дека неизбежно имате при рака точна граница на калории. Оние кои јадат во согласност со нивната реална потрошувачка (изокалорична) можат да го одржат постојниот состав на телото, но ќе биде тешко да се генерира значителен напредок во една насока (губење на маснотии) или во друга (градење на мускулите или зголемени перформанси). Во зависност од тоа која е целта, од една страна треба да се направат одредени прилагодувања во однос на калориите, што на крајот, исто така, влијае на планирањето на макроелементите. Најдобрите упатства за соодветните цели можете да ги најдете во нашиот дел „Планови за исхрана“

Заклучок

Точното ракување со калориите е важно само кога сте во можност да ги одредите вистинските целни калории за вас и, во вториот чекор, да одредите дистрибуција на макроелементи базирани на потреби

Задача 2 - Правилно броење калории и макронутриенти

Тоа е готово - целта е дефинирана, потребните калории и разработена е соодветната стратегија за макронутриенти. Сега е време да се добие вистинскиот број на калории и макронутриенти.

Фитнес тракер следи калории.

Следење - новото броење

Она што порано макотрпно се правеше со намирници, пенкало и хартија или Microsoft Excel сега може да се направи многу полесно со таканаречените апликации за следење. Апликациите како оваа од FDDB нудат чисто следење како услуга, додека понапредните апликации како HBN FitFoodPlan исто така ве ослободуваат од задачите за одредување насочени калории и макроа. И во двата случаи, пристапувате до голема база на податоци за храна преку паметен телефон, можете сами да ја внесете вашата храна, па дури и да внесете свои рецепти, кои ќе ви го олеснат користењето по единечен внес. Друга многу практична карактеристика што ја имаат денешните добри апликации е скенер за баркодови и со тоа можност за додавање на многу специфични претставници во вашата сопствена листа на намирници. Сè што е потребно за ова --- баркод на производот и соодветен запис во постојната база на податоци.

Следењето има смисла

Студиите за следење откриваат неколку интересни работи. Од една страна е фактот дека луѓето кои се помалку загрижени за храна, содржина на калории и макронутриенти, но исто така и искусни луѓе како диетичари безнадежно ги проценуваат своите дневни калории (до 2000 калории на ден) кога станува збор за дневните калории да се утврди. Ако не верувате, треба сами да го пробате!

Од друга страна, всушност постојат студии кои покажуваат подобар успех во исхраната во врска со следењето. Во 2008 година насловите одеа како „Водењето дневник за храна двојно губење на диетата, сугерира студија“ еднаш низ здравствената и фитнес сцената. Особено за одбележување е резултатот од мета-анализата од 2011 година во која 15 од вклучените студии ги покажаа сите 15 предности за самоконтрола во однос на калориите и телесната тежина. Некои од студиите всушност сè уште работеа со пенкало и хартија, други со електронски дневници или персонализирани апликации. Пронајдени се само делумно различни ефекти помеѓу различните опции на изложеност. Покрај калориите и макроелементите, беа собрани информации и за вежбање, расположение и потрошувачка на вода. Навистина, најголем успех имаа оние кои следеа највнимателно.

И покрај сите технички помагачи, сепак е можно да се прават грешки при броење калории и макронутриенти:

1. Варен наспроти неварен

Грешка што се прави одново и одново и може да има значителна калориска тежина е да ја измерите храната сирова или зготвена, но потоа внесете го внесувањето во соодветната друга форма на подготовка.

Најдобар пример е стариот добар ориз.

Варен 100g: 111 kcal - 22,93g јаглехидрати - 2,58g протеин - 0,9g маснотии
Сурови 100g: 370 kcal - 77,24 g јаглехидрати - 7,94 g протеини - 2,92 g маснотии

Разликата е огромна! Ако интегрирате ваква грешка во следењето неколку пати неделно, па дури и дневно, можете да бидете сигурни дека диетата ќе излезе од контрола. Во огромното мнозинство на случаи, содржината на вода е голема што варира помеѓу подготвената и суровата. Додека суровата храна обично обезбедува повеќе калории за скроб, честопати е обратно со месото и рибата:

Подготвени 100g: 206 kcal - 0g јаглени хидрати - 22,1g протеин - 12,35g маснотии
Сурови 100g: 183 kcal - 0g јаглехидрати - 19,9g протеини - 10,85g маснотии

Во прилог на прекумерна резервација или недоволно резервација на калории, ова невнимание природно ја загрозува и рамнотежата на макроелементите.

2. Вкупна тежина наспроти исцедена тежина

Сè што е вметнато или зачувано на кој било начин е исто така склоно кон грешки. Секој што следи конзерва туна, конзервиран зеленчук или овошје од теглата, треба да се осигура дека тие вклучуваат вкупна тежина или вистинска исцедена тежина во калорискиот биланс.

Во нашиот пример за туна, разликата е како што следува

Туна натопена во вода Може вкупно 220g: 281 kcal - 51,96 g протеин
Туна натопена во вода, исцедена 140g: 179 kcal - 33,07g протеин

И тука постои голема разлика, што може да се случи само со невнимание при броење калории.

3. Скриени макроелементи

Ако сметате калории и макронутриенти преку апликацијата за следење, вие сте во моментот. Оние од вас кои сè уште ја прават целата работа рачно, честопати имаат тенденција да ги следат само доминантните макронутриенти во храната. Кога станува збор за тоа, дури и оваа мала непромисленост може да ве исфрли од нозе. Најдобар пример за ова е употребата на млечни производи како кварк или јогурт како типични извори на протеини во кетогена или диета со многу малку јаглени хидрати.

Кварк посно ниво 100g: 75 kcal - 13,5 g протеин - 4g јаглехидрати - 0,2g маснотии
Посен јогурт 100g: 45kcal - 4,4g протеин - 6,7g јаглехидрати - 0,1g маснотии

Со 500гр кварк на ден (невообичаено) не би можеле да се забележат 20гр јаглехидрати само од ова во опишаниот случај. Во текот на денот, другите скриени макроелементи од друга храна ќе се додадат и на крајот ќе го исфрлат балансот на макроелементи од патот.

4. Храна што не треба да се следи

Според некои митови за фитнес, таквата храна всушност постои. Најистакнат пример не е следење на зеленчук, бидејќи нивната енергетска содржина доаѓа исклучиво од несварливи влакна. Би сакал да користам друг пример за да го побијам овој мит.

Црвена пиперка 100g: 26 kcal - 6,3g јаглехидрати KH - 2g диетални влакна
Сурови моркови 100g: 25 kcal - 4,8k јаглехидрати - 3,4g влакна

Како што можете да видите, наведената содржина на енергија одговара на приближно количината на содржани јаглехидрати, додека диеталните влакна се наведени одделно. Примерот на црвени пиперки покажува колку може да биде голем процентот на вистински јаглехидрати во зеленчукот, поради што целата храна треба да биде вклучена во целосен внес.

Задача 3 - Не претерувајте со броење калории

И покрај сите предности и чиста постапка презентирана денес за тоа како можете да извлечете максимален успех од броењето калории, последниот совет е насочен во сосема друга насока. Причината за ова е што во пракса за жал има се повеќе спортисти кои претеруваат со броење калории. Секој од нас ќе се соочи со ситуации кога не е можно да се измери 200 гр стек што сме го порачале или кога не можеме да сметаме на секој лист зелена салата. Beе има моменти кога ќе мора да се потпрете на просечна големина на порција од 150g за јаболко без да паднете во заблуда.

Она што ова треба да се изрази е дека иако се чини апсолутно корисно и насочено кон целите прецизно да се бројат калориите и макроелементите, постојат и ситуации во кои треба да прифатите порции, грамови, па дури и калории. По исклучок, ваквите моменти нема да го нарушат успехот во исхраната и не мора да се чувствувате лошо поради тоа.

примерЗамислете дека имате состанок и, покрај светлината на свеќата и меката музика, распакувајте ги вагите - вечерта ќе заврши предвреме, без разлика колку е одлично разбирањето за вашиот колега

Заклучок

Броењето калории, без разлика како и да е, не треба да стане присила

Резиме

Денешниот напис многу јасно опишува како треба правилно да се пристапи кон броење калории и макронутриенти. Тоа всушност започнува многу порано и секако има и други важни компоненти што треба да се земат предвид по броењето на калориите и макроелементите. Меѓутоа, ако го интернализирате денешниот напис, можете да бидете сигурни дека го правите токму ова правилно и дека сте чекор пред многу други.