Предизвик Кетбелбел замав - Списание за функционална обука

кетбелбел

  • Дома
  • Тековно списание
  • Вести
    • Билтен
  • Претплата
    • Претплата дигитална
    • Печатење за претплата
  • Рубрики
    • Функционална обука
    • Мобилност
    • Обука за фасција
    • Тренирање
    • исхрана
    • Атлетски тренинг
    • рехабилитација
  • Експерти |
  • Видеа за обука
  • ПРОДАВНИЦА
  • Дома
  • Тековно списание
  • Вести
    • Билтен
  • Претплата
    • Претплата дигитална
    • Печатење за претплата
  • Рубрики
    • Функционална обука
    • Мобилност
    • Обука за фасција
    • Тренирање
    • исхрана
    • Атлетски тренинг
    • рехабилитација
  • Експерти |
  • Видеа за обука
  • ПРОДАВНИЦА
Научете ја вистинската техника на лулашка со котлебл на ЦКТ! Повеќе информации, кликнете овде!

Неколку години, меѓу другото, тренирав со kettlebells и отсекогаш сакав да се справам со 10.000 Kettlebell Swing Challenge. До неодамна не се вклопуваше во мојот распоред, но одеднаш сè мина добро и ми се допадна. Во случај да не сте слушнале за овој предизвик: станува збор за правење 500 лулашки во tleвонче во секој стил и тоа 20 дена! За некои звучи невозможно и има сведоштва, вклучително и слики, од искинати кожи и крвави раце. Не е добро и некако не е убаво. Како и да е, ми се допадна и среќно можев да ја возбудам сопругата поради тоа. Зошто 10.000 предизвик за нишање на Кетлбел? Дан Johnон неколку пати пишуваше за тоа и колегите од РКЦ го препорачаа, бев curубопитен. Два дена по ред, 1 ден пауза додека не се наполнат 20-те единици. Не повеќе. Звучи можно. Во овој момент би сакал да кажам дека сум во многу добра физичка состојба и имам добра техника. Без овие две точки, проектот ќе беше нереален.

  1. недела (Myена ми започнува со 16 кг, јас со 24 кг)
  • 10 лулашки со две раце - 1 надземен притисок, 30 секунди пауза со вежби за истегнување
  • 15 лулашки со две раце - 1 надземен притисок, 45 секунди одмор со вежби за истегнување
  • 25 лулашки со две раце - 1 притисок над главата, пауза од 60 секунди со вежби за истегнување
  • 50 лулашки со две раце - 1 притисок над главата, пауза од 120 секунди со вежби за истегнување

5 комплети x 100 повторувања за да стигнете до квотата за 500 лулашки.

Имам добра техника, сила на зафат и издржливост. Сепак, имав потешкотии да ги направам 50-те нишалки по ред. Од замав 40 опасноста беше многу голема дека мојата топка од 24 килограми ќе се збогуваше преку балконот. Го повторивме ова на 2-ри ден. Паузите ни изгледаа предолги и идејата да направам 50 лулашки истовремено не беше моја работа. Понатаму, имаме целосен распоред, ни требаше повеќе време да се загреваме и спуштаме отколку што всушност имавме.

Третата единица ја прилагодивме малку:

  • 10 лулашки со две раце - 1 надземен притисок, 30 секунди пауза со вежби за истегнување
  • 20 лулашки со две раце - 1 притисок над главата, пауза од 45 секунди со вежби за истегнување
  • 30 лулашки со две раце - 1 надземен притисок, 60 секунди одмор со вежби за истегнување
  • 40 лулашки со две раце - 1 притисок над главата, пауза од 120 секунди со вежби за истегнување

5 комплети x 100 повторувања за да стигнете до квотата за 500 лулашки. Ниту оваа варијанта не одговараше многу, но беше добра.

Повторно малку ја прилагодивме четвртата единица:

  • 25 лулашки со две раце - 1 притисок над главата, пауза од 30 секунди со вежби за истегнување
  • 25 лулашки со две раце - 1 надземен притисок, 45 секунди одмор со вежби за истегнување
  • 25 лулашки со две раце - 1 притисок над главата, пауза од 60 секунди со вежби за истегнување
  • 25 лулашки со две раце - 1 надземен притисок, 120 секунди пауза со вежби за истегнување

Сè уште не беше оптимално за нас, траеше премногу долго и факторот против ротација сè уште недостасуваше.

За време на мојата подготовка на инструкторот RKC, ја прочитав и имплементирав книгата на Кенет ayеј „Климатизација на воините во Викинг“. На почетокот станува збор за протоколот Vo² Max. Накратко кажано: потребно е да ја одредите вашата сопствена фреквенција од 15 секунди на котлетбел, мојата беше 7. Потоа работите 15 секунди со пауза од 15 секунди, вклучително и промена на рацете. Ова се повторува до 40 минути, така што на крајот се прават 540 грабнувања на котлебл по единица. Препорачаната тежина на мачка е 16 кг. За некои, ова е можеби дури и помалку замисливо од лулашките! Но, тоа е всушност забавно!

Од ова решивме малку да ја прилагодиме петтата единица. Избрав котлебл 24 кг, сопругата 16 кг.

  • 10 х 10 лулашки со две раце - 15 секунди работа, 15 секунди одмор
  • 5 х 20 лулашки со една рака (10 лево, наизменично замавнување, 10 десно) - 30 секунди работа, 30 секунди одмор
  • 10 х 10 лулашки со две раце - 15 секунди работа, 15 секунди одмор
  • 5 х 20 лулашки со една рака (10 лево, наизменично замавнување, 10 десно) - 30 секунди работа, 30 секунди одмор
  • 10 х 10 лулашки со две раце - 15 секунди работа, 15 секунди одмор

Ова ја опфати работата против ротација поради едновооружените нишалки и добивме 25:15 минути. Доволно време да се загреете и да се истерате. Веќе беше јасно по првата недела дека станавме посилни. Го задржавме овој ритам до крајот, но моравме да ја прилагодуваме тежината повторно и повторно.

  1. недела

За нишалки со две раце користев 28 кг, а за клопчиња со една рака 24 кг котле. Мојата сопруга зеде топка од 20 кг за дворачни и 16 кг за едновооружени лулашки. На крајот на втората недела станува секојдневие, станувате, се загревате, зграпчувате топки и започнувате. Убаво е кога ќе го направите овој предизвик во парови, кога ќе ви недостасува мотивацијата, другата е таму за да ве турка или да ве убеди да продолжите. Можам да се мотивирам многу добро самостојно, но сепак тоа беше голема помош. Од втората недела топките беа повторно лесни. Неверојатно.

3 недела

Повторно ги прилагодивме тежините: 32 кг за дворачни и 24 кг за една рака, за мене 24кг и 20 кг за жена ми. Се чувствувавме добро, но бевме среќни што наскоро ќе заврши. Во понеделникот ги направив 500 лулашки наутро, а потоа возев 80 километри до теренот за голф со мојот тркачки велосипед за да играм 18 дупки. Мојата сопруга, секако многу попаметна, го возеше автомобилот. Не играв многу добро. Какво чудо?

4-та недела

Повторно ги прилагодив теговите: 32 кг и 32 кг за мене, 24 кг и 20 кг за жена ми.

Секој што може да направи добар замав со котлебл и веќе го совладал мртвиот пат и е на пат да развие железно тело. Замавувањето го тренира целото тело, но првенствено јачината на зафатот, глутеусот максимус, трупот, екстензорите на грбот и горниот дел на грбот. Значи широк спектар на мускулни групи, особено во задниот ланец. „Зглобот на колкот“ е најмоќната техника за подигање што ја има една личност и правилното поставување на колкот помага да се осигура дека функционира сегменталниот пренос на електрична енергија. Секој што може да го стори тоа е експлозивен и го најде клучот за моќ! Замавувањето со катлебал е исто така нежна вежба. 500 лулашки на ден може да звучат како многу, но дефинитивно е поздраво од 500 стоечки долги скокови. Како што знаете, јас потекнувам од голф. Овој предизвик беше особено интересен и следните неколку реченици детално ги опишуваат другите предности од моја гледна точка.

Глутеалните мускули - глутеус медиус и максимус - се многу важни за стабилноста на долниот дел од телото за време на лулашката на голфот. Gluteus medius и maximus ја воспоставуваат врската помеѓу долниот и горниот дел од телото при нишање. Кога овие мускулни групи се силни и функционираат, тие доведуваат до моќ и конзистентност во замав. Основните мускули, rectus abdominus, надворешните и внатрешните коси страни и transversus abdominus, работат како лепак. Тие го држат моментумот заедно и се важни за сегменталниот пренос на моќта од долниот дел на телото до горниот дел од телото. Мускулите на трупот ја поддржуваат ротацијата на градниот кош и служат како заштитен механизам во областа на лумбалниот 'рбет.

Направено! 10.000 лутања со котле и беше одлично чувство. Рацете изгледаа подобро, но со соодветна грижа сè беше во ред. Се чувствувам навистина силно, особено во областа на грбот. Скоро како железо!