Распаѓање на мускулите Колку брзо ги кршите мускулите за време на спортски паузи
Оние кои редовно тренираат брзо стануваат немирни ако болеста, повредите или други екстремни ситуации ги оттргнат од навикнатата рутина за обука. Но, можеме барем да го дадеме сето јасно на секој што е зафатен од страв од губење на мускулатурата за време на присилна пауза.
Дали во карантин поради болест или повреда или на годишен одмор: не секогаш успеваме да го направиме нашиот спортски обем како што всушност планиравме - и одеднаш има неколку дена или недели помеѓу две единици за обука.
Најдоцна сега, нè мачат прашања од одделот со грижа на совест: Кога моето тело навистина почнува да губи мускули? Може ли неколкудневна пауза од тренингот да ми остане без здив? Или мускулите се претвораат во маснотии?
Експертот за фитнес Марк Рохд од „Елбспринт“ има краток и првично болен одговор на овие прашања: „Штом престанеме да ги користиме мускулите, телото по осум до десет дена повторно ги разградува мускулите во метаболички процеси“.
Зошто се распаѓа мускулот толку брзо?
Помислете на телото како мрзлива тинејџерка. Со цел да се минимизира енергијата, тинејџерот треба повторно и повторно да одлучи за кое дејство вреди всушност да се собере енергија - на пример, да се отцепи од Playstation и да стане од софата за да добие закуска од кујната.
Ако тој не гледа потреба од движење, ова едноставно се изоставува за да се заштеди енергија. Мускулите се чувствуваат на ист начин. Штом телото сфати дека не се користат, телото се обидува да ги намали. -
Значи, порано или подоцна нашите мускули ќе треба да се справат со супстанцијата: мускулните протеини се распаѓаат, резервите на енергија на мускулите се ограбени. На долг рок, телото ги затвора помалите нервни и крвни садови што водат до мускулите.
Ефектот на мускулна меморија ги зачувува мускулите
Сепак, овој факт не е причина за паника! Поглед на неколку студии покажува дека дури и по еден месец без тренинг сесија, нема значителна промена во целокупната мускулна сила.
Само неколку специјални типови на мускулни влакна ги губат своите максимални перформанси по само две недели. На пример, спортистите прво ги губат мускулите на брзина.
Но, дури и тука клетката никогаш не е целосно расипана. Меѓу другото, се чува и јадрото на мускулните клетки - а со тоа и важните информации за претходната изведба. Овој феномен е познат од експертите како „ефект на мускулна меморија“.
„Ако мускулот повторно се предизвика после пауза од тренингот, перформансите и претходниот волумен на клетката се чуваат во јадрото. Удвојувањето на клетките се одвива многу побрзо отколку со целосна реконструкција “, вели тренерот за фитнес Марк Роуд.
„Затоа е полесно за нас да се вратиме во форма или да ги следиме нашите успеси дури и по подолги паузи на тренинг - благодарение на ефектот на мускулна меморија!“
Вратете се на работа по паузите на обуката
Во зависност од видот на тренингот, вашето враќање во спортот треба да биде добро испланирано. Иако не е проблем професионалците повторно да започнат да тренираат со ист интензитет по пауза од две недели, важат различни упатства за (повторно) почетници.
„За почетниците, од друга страна, паузата од две до три недели може да значи старо почетно ниво. По подолга пауза, би започнал со мешавина на кардио, подвижност и тренинг за сила со 50 проценти од товарот “, вели експертот. „Мој совет: слушајте ги сигналите на вашето тело! Можете брзо да почувствувате што дозволува телото “.
План за релаксација
Ова не се однесува само за време на тренингот, туку и на првиот и вториот ден потоа, кога ве поздравуваат болните мускули. Важно е да му се даде на телото доволно време да се регенерира, особено на почетокот, а не да се зголемува фреквенцијата премногу брзо покрај интензитетот на тренингот. Опуштено трчање за издржливост или што било добро за циркулација на крв и релаксација е, сепак, прилично корисно во контекст на закрепнување.
Во првите две недели, почетниците во спортот треба да планираат два до три дена помеѓу тренинзите за да се опорават по паузата. Yourselfе почувствувате сами како телото реагира на стимулите за обука и можете да додадете малку од единица до единица или да ја зголемите брзината и исто така фреквенцијата на тренингот.
Спортските почетници напредуваат огромно
Бидејќи добрата вест е: Во споредба со искусните спортисти, ако нема нови стимули за обука, почетниците брзо се враќаат на првобитното ниво на фитнес - но особено почетниците напредуваат огромно во првата година. На пример, според широко признатиот спортски науки Лајл Мекдоналд, атлетичар во сила може да изгради до еден килограм мускулна маса месечно во првата година, додека по пет години обука тој добива само еден до два килограми мускулна маса во текот на целата година.
За жените, поради нивната генетика, важат различни вредности: Американскиот експерт за фитнес Лајл Мекдоналд претпоставува до шест килограми мускулна маса во првата година.
Губењето на мускулите започнува на 25 години
Дури и ако брзо се вратиме на почетното ниво по пауза во спортот, имаме целосна мускулна моќ, особено кога сме на возраст до околу 25 години. Бидејќи телото, всушност, почнува да ги распаѓа мускулите во 20-тите години. И тоа е еден вид на трошење на мускулите - но во никој случај не може да се поврати: тренингот помага!
Иако животот започнал само за повеќето луѓе во средината на дваесеттите години, спортските научници ја сметаат оваа старосна група скоро старомодна. Бидејќи додека сивите ќелии работат со полна брзина, физичките перформанси континуирано се намалуваат од 25-годишна возраст.
„Мажите и жените губат пет до десет проценти од мускулната маса на секои десет години од средината на дваесеттите години ако не се физички активни“, вели Томас Рутер, соработник во истражувачката група за епидемиологија на перформанси на германскиот спортски универзитет во Келн.
„Иако нивото на јачина кај мажите е околу 50 проценти повисоко од оној на жените, стапката на опаѓање е сепак иста за двата пола“, вели експертот.
Како се јавува губење на мускулите?
Причината за притаеното губење на мускулите: Со зголемување на возраста, и бројот и пресекот на мускулните влакна се намалуваат кај необучени луѓе.
Фокусот е ставен на „необучен“ - затоа што многу луѓе сметаат дека трошењето на мускулите е поврзано со возраста. Заблуда што честопати води кон лер. „Голем дел од она што го доживуваме како промена на возраста нема апсолутно никаква врска со биолошката возраст, туку со тоа како правиме спорт и физичка активност во секојдневниот живот“, рече Рутер.
Студиите со маратонци на возраст од 20 до 80 години покажуваат дека повеќе од 25 проценти од 60 до 70 годишни тркачи го завршуваат маратонот побрзо од половина од 20 до 50 години. „Овие резултати покажуваат, на пример, дека влијанието на возраста врз мускулните перформанси кај обучени постари луѓе е мало и во никој случај не мора да биде поврзано со биолошко стареење“, вели Рутер.
Особено на натпревари во екстремни спортови, како што е маратон, одлучувачка улога игра умот: тука, спортистите со поголемо искуство имаат јасни предности во однос на младиот хме young.