Сквотот со мрена - Bodylab DE
Ново видео со Тим Без оглед - овој пат темата „сквотот со мрена“, со неколку објаснувања како да го направите тоа во писмена форма. Погледнете и истовремено свиткајте ги колената!
Барбел сквотира со Тим Без разлика и Мис на цимет
Совети за извршување:
Сквотовите со мрена се една од најефикасните вежби за градење мускули, но тие се технички релативно тешки. Тие се суштински дел од основите на обуката за силата, но треба да се вежбаат со тренер или искусен спортист, особено на почетокот, за да се научи правилното извршување и да се избегнат повредите.
Сквотот на мрена бара најразновидни мускулни групи во телото и се смета за една од најдобрите сложени вежби за сите екстензорни мускули (квадрицепси, глутети, екстензори на грбот). Покрај тоа, се смета дека е една од најдобрите вежби за сите мускули на нозете (бутовите, задникот, телињата) и содржи доволно стимули за сите основни мускули. Потрошувачката на калории обично е поголема отколку со многу други вежби за сила. Feelе почувствувате директно влијание врз секојдневниот живот, бидејќи зајакнувањето на мускулите на ногата и грбот е од клучно значење за држењето и благосостојбата.
Започнете:
Застанете со грбот кон решетката со мрена и отстранете ја мрената од решетката.
За да можете да сквотирате, вашиот став мора да биде безбеден; стапалата треба да бидат ширина на рамената или малку пошироко разделени и, во зависност од вашите лични желби, паралелни или малку отворени кон надвор. Рамената треба да бидат под мрена. Рацете ја зафаќаат мрената малку пошироко од ширината на рамото, лаковите се насочени наназад и мрената треба да лежи на подрачјето на задните мускули на рамото (!) (мускул на хаубата).
Извршување:
Обрнете внимание на вашата позиција (видете погоре) и гледајте напред. Тоа е многу важно Стабилност во багажникот во текот на целата вежба! Абдоминалните мускули треба да бидат затегнати за време на извршувањето.
Особено важно: Долниот дел на грбот мора да остане „исправен“ за време на целата вежба (во овој случај, за повеќето луѓе, ова значи во лесна, природна шуплива положба на грбот/хиперекстензија).
Поместете го задникот надолу додека колената не бидат приближно 90 степени (бутовите се приближно паралелни со подот). Горниот дел од телото се турка напред, а задникот наназад. Грбот останува 'исправен' за време на целото движење (види погоре). Во најниска позиција, колената сепак треба да бидат малку зад прстите. Тежината е на петиците. На многу спортисти ова им е полесно кога малку ќе ги подигнат прстите. На најниската точка, мускулната тензија може да се одржи неколку секунди пред да се врати на почетната позиција. Вежбата може да се изведува и во стабилен ритам.
Дишете додека се спуштате, дишете додека станувате. Секогаш обрнувајте внимание на положбата во долниот дел на грбот (лесна, природна шуплива позиција на грбот).
СОВЕТ за почетници:
На почетокот може да постои страв дека ќе ја изгубите рамнотежата наназад. Едноставно, поставете рамна клупа зад себе на која ќе можете да седите ако ризикувате да се превртите наназад.
Грешки и нивни причини:
За жал, сквотот е една од вежбите со голема подложност на грешки.
- лажна кривина на грбот, директно во долниот дел
Ова често се должи на претешката мрена и недостаток на концентрација. Малата шуплива положба на грбот (како што е опишано погоре) го штити интервертебралниот диск и е една од најважните основи за оваа вежба. Неправилното извршување може да доведе до оштетување на интервертебралниот диск.
- колената достигнуваат далеку над прстите
Ова ги оптеретува многу колената. Најмногу, колената треба да бидат на иста висина со прстите, тоа е единствениот начин да се избегне неправилно оптеретување и оштетување. Исто така е важно да се осигура дека колената се свиткани и се протегаат рамномерно и стабилно.