Слабејте и останете тенки Секојдневната диета без здрав стрес
Ажурирано: 06.10.15 - 9:52
Редовно џогирајте, риба и свежо овошје и зеленчук: вистинската мешавина од вежбање и диета богата со протеини и витамини ви помага да изгубите тежина и да останете витки.
Како конечно да ја симнам борбената тежина, која е премногу висока - и пред сè: Како успевам да останам витка на долг рок по слабеењето?
Милиони Германци го носат ова прашање во вистинска смисла на зборот, на крајот на краиштата, околу еден од три е повеќе или помалку со прекумерна тежина. Многу добро хранети луѓе со каење на совест ја испробуваат својата среќа со диета, но прават клучна грешка: „Тие го мешаат терминот диета со привремено одрекување или целосно самоомајување. Но, не може така да функционира здравата контрола на телесната тежина. Работи само со паметна мешавина од урамнотежена исхрана и вежбање “, вели Волфхард Савој.
47-годишниот раководител на центарот за терапија и обука во Шон-Клиник Минхен-Харлачинг има големо искуство кога станува збор за одржливо подобрување на свеста и перформансите на телото. Тој навикнуваше да се вклопат фудбалските професионалци во ВфЛ Волфсбург, меѓу другото и како помошник тренер на тогашниот селектор Армин Вех. Како тренер за рехабилитација, Савој се грижеше и за германскиот машки хокеарски тим и за нашата женска екипа за алпско скијање. Во големиот извештај за здравјето на ТЗ, реномираниот физиотерапевт рекламира еден вид секојдневна диета без притисок - и го објаснува неговиот личен рецепт за успех.
Поставување: „За мене, диетата значи пред се и подготвеност за промена“, вели Волфхард Савој. „Помага само ако се погледнам себеси и кажам: Сакам да променам нешто на долг рок и подготвен сум да ги сменам навиките и да ја напуштам зоната на удобност - и од аспект на исхраната и физичката активност. "
Основата: Помалку јаглени хидрати, повеќе протеини - принцип за кој сите зборуваат како „ниско-јаглени хидрати“. Потекнува од јаглехидрати, англиски термин за јаглехидрати. „Всушност, јаглехидратите се преценети, тие ве прават подебели отколку што мислите“.
Но, бидете внимателни: „Тоа не значи дека треба да јадете само протеини доколку е можно и дека можете да направите без урамнотежена исхрана“. Според експертот од Шон-Клиник Харлачинг, има совршена смисла да се консумираат јаглехидрати покрај здрави масти и протеини - на пример во форма на фруктоза, која обезбедува брза енергија. Покрај тоа, овошјето исто така содржи вредни витамини и елементи во трагови.
Реномираниот физиотерапевт и експерт Волфхард Савој.
Помош за ориентација: Савој смета дека таканаречената нова пирамида на Харвард е многу корисна. За разлика од класичната пирамида на храна на Светската здравствена организација (СЗО), ова упатство на американските научници се фокусира на овошје, зеленчук и храна богата со протеини. Таа препорачува овошје, овошје, бобинки, салати и зеленчук неколку пати на ден, во комбинација со умерена количина семе од репка или маслиново масло. Секојдневно треба да јадете месо, живина, риба, јајца, млечни производи, мешунки и ореви. Спротивно на тоа, новата пирамида на Харвард обезбедува само јуфки, ориз и леб од цели зрна во мали количини. Идеално, никогаш не треба да јадете производи од бело брашно, компири, слатки и шеќер што е можно повеќе.
Комунална вредност: Храна богата со протеини - како што се риба, живина, посно месо, кварк или сирење со малку маснотии - имаат одлучувачка предност: телото користи 30 проценти протеински калории за да создаде енергија, во споредба со само три проценти за јаглехидрати. „Телото складира вишок енергија што не е потребна во масните наслаги“, објаснува Савој. „Покрај тоа, готовите производи кои се богати со јаглени хидрати често содржат адитиви кои можат да го напнат телото“, објаснува Савој.
Свесност: „Многу луѓе тврдат дека немаат начин да се хранат здраво во нивниот секојдневен живот“, вели Савој. „Но, тоа е заблуда. Пример од штандот за гиро или од продавницата за ќебапи: Можете исто така да го ставите месото на чинија и да го јадете без лепче. Многу ресторани денес веќе нудат јадења што се свесни за калории, дури и цацики базиран на кварк со малку маснотии наместо крем. И зошто да не пробате таканаречен плескавица со ниски јаглени хидрати или едноставно да го изоставите излишниот ролна од леб и да ги јадете само месото и салатата! “
Дури и кога станува збор за врската помеѓу главното јадење и гарнир, има смисла да се преиспита врската, вели Савој: „Кога луѓето зборуваат за тестенини со лосос, ние обично зборуваме за голема чинија тестенини со неколку коцки лосос на нив. Би имало смисла да се јаде голем бифтек од лосос со неколку јуфки. “Друг пример:„ Хендл исто така има добар вкус со зеленчук наместо помфрит. И, ако подготвувате десерт, повеќе би сакале да користите кварк со малку маснотии, отколку јогурт со малку маснотии “.
Несакани ефекти: „Многу производи содржат адитиви како што се засилувачи на вкус или конзерванси кои телото не може да ги процесира многу добро. Тој ги чува “, објаснува Савој. „Затоа е важно овие адитиви да се исфрлат на почетокот на промената на диетата. Со распаѓање на масните клетки започнува таканареченото чистење. Сепак, овој процес на конверзија може да предизвика несакани ефекти како што се главоболки, гадење или промени во расположението. Многу заболени по грешка ги припишуваат овие симптоми на недостаток на калории и престануваат да ја менуваат својата исхрана. Грешка, бидејќи има добри додатоци во исхраната во форма на капсула или таблета кои можат да ги ублажат овие привремени несакани ефекти “.
Мешавина на движење: Комбинацијата на кардиоваскуларни и тренинзи за сила е особено ефикасна. „Добро обучените мускули трошат повеќе енергија - дури и кога одмарате. Ако имате повеќе мускули, ја зголемувате вашата базална стапка на метаболизам “, објаснува Савој. Основна метаболичка стапка е количина на енергија што му е потребна на телото кога не прави ништо - освен да ја одржи својата основна телесна температура константна на 36,5 степени. Во зависност од големината и полот, тоа е помеѓу околу 900 и 1500 килокалории на ден. „Денес е релативно лесно да се утврди колку е висока базалната метаболичка стапка со современи методи на испитување, на пример, со мерење на гас за дишење. Исто така, дава информации за тоа дали засегнатото лице согорува маснотии “, известува експертот за фитнес.
Обука за издржливост: „За метаболизмот, нема ништо подобро од марширање или одење брзо што е можно почесто. Jогирањето е исто така многу ефикасно кога нема ортопедски проблеми. Со истото трошење време, тоа е многу поефикасно од возењето велосипед, на пример. Одлучувачки фактор е: Доведете го вашиот пулс над 120 до 130 барем неколку минути барем еднаш на ден - за да можете навистина да видите дека се трудите “.
Обука за силата: Савој препорачува еден вид план во три чекори. „Почетниците најдобро е да започнат со вежби за сите големи мускулни групи кои користат само своја телесна тежина. Лесно се учат - на пример во центар за обука, во физиотерапевтска пракса или во компетентно фитнес студио. Доволно е од 30 до 40 минути. Во втората фаза, тогаш можете да додадете мали дополнителни тежини и во одреден момент во третата фаза да користите специјална опрема за обука, на пример, пранги и ремени или гумени топчиња “.
Редовноста: „Треба да работите на вашата издржливост секој ден, ако е можно“, советува Савој. „Обука за сила треба да се прави два до три пати неделно. Кратките единици се корисни и кога имате малку време. Подобро е отколку да одморите од тренинг. Инаку, ефектот на тренинг релативно брзо се гаси и мора да започнете одново “.
Очекувањето: Многу луѓе сакаат да изгубат што е можно повеќе тежина за краток временски период, но тоа има само ограничена смисла. „Нема брзи програми што носат траен успех“, вели тренерот за фитнес. „Дебелите луѓе можат да ослабат од четири до пет килограми во првата недела, но после тоа просекот треба да се израмни на максимум од две до три килограми“, препорачува Савој. „И, искуството покажува: Откако ќе исчезнат првите седум до 15 килограми, слабеењето е многу помалку“.