Тренинг HIIT - ослабете брзо со кардио
План за обука HIIT - согорувајте маснотии и губете тежина набрзина
Обуката HIIT е особено популарна во фазите на диета, бидејќи служи како максимум турбо за согорување на маснотиите и е заштедувајќи споредбено многу време!
Во нашата нова статија за обука ве запознаваме со таканаречената обука HIIT. За разлика од вообичаениот спорт за издржливост, HIIT (Интернет тренинг со висок интензитет) нема за цел континуирано и долгорочно оптеретување, но фазите со низок интензитет се менуваат со интервали со висок интензитет во редовни интервали.
Двете фази се изведуваат без пауза, така што нормалната фаза со многу слаб интензитет служи како закрепнување од претходната интензивна фаза!
Што точно е обука за ХИИТ?
HIIT станува сè попопуларен и многу спортисти дури го користеа како замена за нормален тренинг за издржливост. Ако правилно HIIT направите, тој нуди многу предности во однос на вообичаените спортови за издржливост, додека недостатоците се занемарливи!
Интензивна единица HIIT, за разлика од трчањето на издржливост, кое веќе треба да биде 45 - 90 минути, само да трае 10 - 20 минути! Единиците се толку кратки, бидејќи тие се навистина екстремно интензивни. Во овој момент, треба директно да кажеме дека единицата или фазата на обука на HIIT никогаш не треба да се потценува заради времетраењето. Фазите на максимално оптоварување се исклучително ефикасни, но ако се користат погрешно (на пр., Подолго од предложеното), тие исто така можат да обезбедат дека лесно паѓате во претренираност. Како и со секој тренинг со висок интензитет или, исто така, со техники на интензитет, ефективноста лежи токму во фактот дека интензивно тренирате без да го претерате нервниот систем!
Обуката ХИИТ е особено популарна кај спортистите во фазата на диета, бидејќи служи како максимален турбо за согорување на маснотиите и е заштеда на споредба многу!
Кои се предностите на обуката за HIIT?
За сите спортисти кои користат вообичаена обука за издржливост за согорување на маснотии или зголемување на аеробната издржливост, HIIT нуди многу предности. Сега има голем број студии за ХИИТ кои постигнаа огромен успех низ таблата. Во една студија од Австралија, резултатите од тестот беа особено импресивни. Вкупно беа поделени две групи жени, едната изведуваше класично 40-минутно трчање, а другата 20-минутна ХИИТ, како што препорачуваме ние! Резултатот беше дека групата ХИИТ согоруваше 6 пати повеќе телесни маснотии од другата група!
Овој резултат е многу огромен, но не треба да се сфаќа како апсолутно измерена вредност за секој спортист. Повеќето студии често преферираат необучени луѓе затоа што резултатите се поочигледни. Како и да е, од сите студии е јасно дека интензивните интервали не поминуваат без трага по телото и дека, преку таблата, е постигнато подобро согорување на маснотии и посилен ефект на согорување!
Двете главни предности на HIIT се многу посилно согорување на маснотии, додека во исто време траењето на обуката е што е можно пократко. HIIT е многу потежок во однос на интензитетот и напорот отколку што може да биде нормалното трчање на издржливост некогаш. Според наше мислење, сепак, тоа е многу добра зделка што сте задоволни да ја прифатите и HIIT исто така ве носи до границите на вашиот стрес и со тоа доведува до ослободување на хормоните на среќата и многу добро чувство на тело! Во крајна линија е дека многу напорниот HIIT вреди апсолутно да се следи постојано, дури и ако е навистина тежок и исцрпувачки!
Сепак, HIIT нуди многу повеќе предности. Во понатамошните студии беше откриено дека вредностите на крвта се подобрија за многу кратко време. Ова се однесува на нивото на липиди во крвта и нивото на шеќер во крвта. За возврат, чувствителноста на инсулин може да се зголеми, што може да биде од особена корист за бодибилдер во фаза на градење мускули! Со зголемена чувствителност на инсулин, клетките се значително поприемливи за инсулин. Инсулинот служи како шатл за други хранливи материи, што многу спортисти го искористуваат и после тренинг, снабдувајќи јаглехидрати со краток ланец (на пример, гроздов шеќер) и висококвалитетни протеини!
Кои се недостатоците на обуката за ХИИТ?
Прво и најважно, HIIT има недостаток што е навистина екстремно напорен. 20-те минути не звучат многу, но штом ги имате првите вистински спринтови зад вас, ќе забележите како енергијата полека се исцрпува и понекогаш ви треба многу волја да не запрете!
Друг недостаток е тоа што токму поради овој факт може да се сака да не дава сè сè во интензивни интервали. Оваа точка е многу важна, инаку ефектот ќе се изгуби. Треба да одите до границата на вашата изведба во интервали со висок интензитет и навистина да дадете сè од себе. Ако обуката стане премногу преоптоварена како резултат, тогаш не треба да го намалувате интензитетот, туку бројот на интервали, а со тоа и времетраењето. Ако 20 минути HIIT се премногу напорни за вас и доведат до губење на перформансите или до преоптоварување на нервниот систем, тогаш не треба да продолжувате да го правите ова, бидејќи волјата е за пофалба во овој момент, но успесите секогаш се на прво место! Во таков случај, ние едноставно би препорачале постепено намалување на времетраењето на HIIT се додека не биде сè уште екстремно тежок, но повеќе не изгорувате.
Општо земено, сите бодибилдери исто така треба да обрнат внимание на тоа дали HIIT е компатибилен со тренингот за сила и фазата на регенерација. Најдобар начин да откриете сами е дали HIIT ја подобрува вашата вообичаена обука и дали се чувствувате подобро или дали ве чини регенерација. Ако е така, тогаш треба да го намалите и времетраењето или бројот на единиците HIIT!
Понатаму, спортистите кои трчаат на време треба да забележат дека треба да видат како реагира времето на трчање на HIIT. Шансите се дека ќе добиете подобро време кога комбинирате нормални трчања за издржливост и HIIT. Општо, сепак, треба да се држите до вообичаените методи за обука на дисциплини за издржливост што самите сте ги развиле, бидејќи тие се завршени за завршување на највисоко време. HIIT може да го замени тренингот за издржливост за секој што го користи за да остане во форма, да ја зголеми аеробната издржливост и/или да согорува маснотии!
Планот за обука HIIT - согорувајте маснотии набрзина!
Според наше мислење, HIIT е најефикасен кога се прави на неблагодарна работа или на отворено. Тешко дека постои вежба поинтензивна од спринт. Во принцип, можете да бидете многу креативни со HIIT и исто така да правите други вежби (на пр. Вежби со кителбел). Сепак, ние се залагаме за многу класични спринтови, бидејќи тие го стресуваат целото тело, а особено целите нозе! За интензивни интервали, тешко дека има нешто поинтензивно од спринт. Предноста на спринтот е што товарот автоматски се прилагодува на вашето тело ако само се обидете да дадете сè!
Важно:
Пред да направите HIIT, дефинитивно треба многу лесно да се загреете. Препорачуваме многу опуштено трчање 10 минути, што треба да послужи само за загревање! Спринт со студени мускули многу брзо може да доведе до повреди, па затоа е задолжителна фаза за загревање!
Обука за HIIT (пример за трчање):
Интервал изгледа вака: 30 секунди спринт најбрзо што можете, 60 секунди исклучително лесно трчање или дури едноставно удобно одење
Интервал трае точно 90 секунди. Вие не треба да го започнувате HIIT веднаш со 20 минути, туку започнете полека.
Ја препорачуваме следната постапка:
- Недела 1: 6 интервали
- Недела 2: 8 интервали
- Недела 3: 10 интервали
- Недела 4: 12 интервали
- Од 5-та недела: 14 интервали
Ако ова зголемување за 4 недели е премногу брзо за вас, тогаш, се разбира, можете побавно да се зголемите. Ако забележите дека товарот е преголем за вас, подобро е да правите помалку интервали!
Се разбира, можете да користите и други дисциплини за обука на издржливост за вашиот тренинг HIIT, како што се ергометри на велосипеди, пливање итн.
HIIT треба да се заврши вкупно 3 пати неделно со цел да се постигнат најдобри резултати. Ако користите HIIT само настрана и вашиот тренинг за сила е во фокусот на вашето внимание, тогаш може да биде доволно ако правите HIIT само двапати неделно! Општо земено, HIIT никогаш не треба да се обучува два последователни дена, но треба да се гарантира пауза од најмалку 48 часа. Според наше мислење, HIIT работи најдобро кога ќе се направи веднаш по тренингот за сила!
Наш совет:
Поради високиот интензитет на обука и ризикот од распаѓање на мускулите, препорачуваме да земате 5-10g BCAA аминокиселини (на пр. Olimp BCAA капсули или Olimp BCAA прав) околу 20 минути пред обуката HIIT.
Резиме Обука за согорување на маснотии HIIT
Генерално, HIIT е првокласна програма за обука што може да ја спроведат спортисти во сила, спортисти за издржливост, бодибилдери и сите спортисти во фазата на диета! Бидејќи, според наше мислење, секој спортист треба да тренира и за издржливост, ХИИТ нуди многу убава алтернатива, бидејќи е потребно малку време. 2 единици за обука од 15-20 минути се доволни за да видите успех! Доколку имате какви било прашања, тимот на Sportnahrung-Engel секако ќе биде покрај вас во секое време со совет и акција!