Вака го пресметувате прометот на Kcal
За да знаете што и колку треба да јадете, прво е потребно да стекнете одредено основно знаење за да можете оптимално да ја пресметате количината на калории.
Колку калории ми требаат?
Иако овие денови не се препорачува броење калории, мислам дека тоа е добар начин да се разбере подобро како да се пресмета храната. Секој од нас има барање за калории што треба да го постигнуваме секој ден со цел да ги одржиме нашите витални функции како што се дишење, отчукување на срцето и варење. Ова барање за калории се нарекува и базална стапка на метаболизам и се пресметува на следниов начин.
Базална метаболичка стапка = телесна тежина во kg x 24 часа x 1 kcal
На пример, на еден бодибилдер со тежина од 80 килограми му требаат 1920 Kcal (80x 24 x 1 = 1920) само за да ја покрие основната стапка на метаболизам.
Метаболизмот на перформанси сега е додаден на оваа основна метаболичка стапка, што е количина на калории потрошени од работата и спортските активности. Се прави разлика помеѓу три интензитети на работа.
Количина на калории за соодветните активности:
- Лесна работа (работна маса) + 300-350 Kcal
- Средно тешка работа (автомеханичар) + 500-1000 Kcal
- Тешка работа (градежни работници) 1000-1500 Kcal
Ако сега претпоставиме дека бодибилдерот од 80 кг по лесна активност, додаваме уште 350 Kcal на 1920 Kcal што му се потребни за неговата работа. За време на интензивна обука тој троши приближно 400-600 Kcal на час за еден час. Ова ни дава количина калории што му требаат во текот на целиот ден за да не изгубиме мускули.
Количина на калории: 1920+ 350+ 400 = 2670 Kcal
Сега сте во можност индивидуално да ги пресметате вашите дневни потреби за калории. Ако сега сакате да создадете мускули, треба да имате плус околу 500 Kcal на ден, во фазата на дефиниција треба да имате дефицит од околу 500 Kcal. Секако дека може да ви требаат неколку повеќе или помалку калории, но треба да бидете сигурни дека не се зголемувате или намалувате премногу брзо.