Зошто земам одговори тука

Во текот на изминатите неколку месеци направив мали подобрувања за да се намали внесот на калории и согорувајте повеќе калории. На пример:

Појадок со мусли наместо две парчиња леб од повеќе житарици со Нутела
помалку оброци од ориз за една недела
помалку бухти на ручек
Без чоколадо во закуски
само една конзерва сода месечно
Секој ден 15 минути пеш
и лесни вежби (согорување 100-200 калории) секој ден

Сепак, открив дека постојано добивам тежина, барем 1 фунта месечно. Знам дека не согорувам 1000 калории на ден, но не треба да гледам како губам тежина во период од 4-5 месеци?

Ако строго го следев внесувањето храна за даден ден, тој не надминува 1500 1 калорија (максимум).

Откако го прочитав одговорот на Мојсеј, ја додавам сликата што го покажува мојот TTDE.

1: Проценето од бројот на калории на етикетите за храна.

одговори

Треба да разберете дека TDEE (Вкупна дневна потрошувачка на енергија) е само проценка на бројот на калории што вашето тело ќе ги потроши со нивото на активност што ја правите. Постојат некои работи што немаат смисла за броевите на TDEE што ги објавувате:

1900 калории, но вашиот TDEE е над 2800?

Лесно вежбање и 15 минути дневно пешачење е малку подобро од „седење“ кога ќе сфатите мултипликатор на вашата активност.

Мојата проценка е дека ако вашиот BMR е правилно проценет, вашиот TDEE ќе биде поблизу до 2200 калории

Дури и земајќи ја предвид оваа грешка, сосема е можно и вашиот проценет BMR да е превисок.

Willе видите мултипликатори на активности кои изгледаат вака:

Седентарен начин на живот = BMR X 1.2 (многу лесен или без вежбање, работна маса)
Малку активен = BMR X 1.375 (лесни вежби/спорт 1-3 дена/недела)
Умерено активен = BMR X 1.55 (умерено вежбање/спорт 3-5 дена/недела)
Многу активен = BMR X 1.725 (напорно вежбање/спорт 6-7 дена/недела)
Екстремно активен = BMR X 1.9 (напорно секојдневно вежбање/спортска и физичка работа или 2Х дневен тренинг, т.е. маратон, натпреварување итн.)

Сепак, скоро сите веруваат дека работат понапорно отколку што навистина се работи. За мене, „Малку активен“ треба да се користи при кревање тегови 3 пати неделно. Само при климатизација и кревање треба дури и да сметам за „умерено активен“. Повеќето луѓе немаат срце да пристапат кон „екстремно активните“ нивоа. Ако тренирате како Мајкл Фелпс, може да размислите. Со нивото на вештина опишано во вашето прашање, јас би користел „седентарен начин на живот“ за вашите пресметки на TDEE.

Проценките само ве приближуваат

Вашето тело е сложен систем, и кога работи правилно, стариот модел „калории наспроти калории“ работи неверојатно добро. Меѓутоа, ако вашето тело не работи правилно, треба да направите подрастични промени во начинот на јадење или да ги поправите овие проблеми.

Чести хормонални причини за зголемување на телесната тежина се:

Тироидната жлезда не работи правилно. Хормоните од тироидната жлезда ги регулираат согоруваните калории. Бидете сигурни дека имате доволно јод во вашата исхрана за да ја задржите жлездата среќна.
Реакцијата на лептин е намалена. Лептинот е хормон кој сигнализира дека е време да престанеме да јадеме.
Отпорност на инсулин. Ако не вежбате доволно стрес на вашето тело и прејадете, вашето тело повеќе нема да може да ја складира енергијата во вашите мускули како гликоген.
Високи нивоа на кортизон. Стресот предизвикува да се случат многу лоши работи во вашето тело, вклучително и зголемено ниво на кортизон. Ова го зголемува складирањето на маснотии и ја намалува способноста на телото да гради мускули.

Може да има кој било број на други проблеми што го спречуваат вашето тело да работи ефикасно, вклучително и разни болести, бремености, итн.

Поголемиот дел од времето, лошите проценки или лошата проценка се причина

Вреди да се користи алатка како My Fitness Pal или My Plate (livestrong) за да се следат сите калории, масти, протеини и јаглехидрати што ги јадете. Водете евиденција за сè што поминува низ усните. Кога и да јадете мини чаша путер од кикирики од Reece, забележете ја. Бидете сигурни дека вашите порции се точни ако ги најавите и нив.

Поголемиот дел од времето, ќе откриете дека всушност јадете повеќе отколку што мислевте. Внимавајте на етикетите . Честопати ќе откриете дека големината на порција е помала од предметот што го купувате. Купив само салати за да дознаам дека големината на порцијата не беше единствената кутија за салата што ја купив, туку само 1/4 од таа чинија.

Не си толку далеку Да добиете килограм месечно, би било совршено за тренинг со тегови. Да изгубите сто калории секој ден е доволно за да го надоместите тоа за да не добиете или изгубите.