Обука за слабеење на бодибилдери - Топкултурализам - вежби, програми за обука,
Како прво, ако навистина сакате да се ослободите од маснотиите, треба да одвоите време за правилна диета. Ако немате време, направете го тоа! Второ
Обука за слабеење: стратегии за обука
Често, оние кои сакаат да се ослободат од употребата на маснотии интензивна обука на метаболички отпор и HIIT (тренинг со висок интензитет во интервал) - обука со висок интензитет во интервал Треба да прибегнете кон разни стратегии како што се тренингот за метаболички отпор, тренингот за сила, тренингот за зголемување на мускулната маса, зголемување на силата и подобрување на кондицијата.
Ставете ја исхраната на прво место!
Ако навистина сакате да се ослободите од маснотиите, одвојте време за избор на храна, шопинг, готвење и дневник за оброци. Ако немате време за овие работи, сторете го тоа! Не трошете време со социјални медиуми, Интернет, телевизија или играње на телефон.
Ако ги елиминиравте сите навики што го јадат вашето време и имате уште премногу работа, обучете помалку во корист на храната! Резервирајте два дена во неделата само за да подготвите храна! Деновиве можете да тренирате, но ако навистина ве притискаат на време, жртвувајте се од часовите за тренинг во корист на исхраната!
За што што да јадам, без правила се вели да се следи одредена диета. На пример, можете да комбинирате елементи на диета палео (засновани на едноставни, природни состојки, месо, риба, јајца, зеленчук) со храна што поддржува физички тренинг, како што се квалитетни додатоци како рибино масло, BCCA, протеини, јаглени хидрати кои се Најдам во ориз.
Цел високо, изберете тешки вежби!
Изборот на правилни вежби е неопходен во физичката обука. Најдобрите вежби за отстранување на маснотии се погодни за скоро секоја намена: тешки.
Зајакнете ја својата сила!
Кога станува збор за зголемување на силата, повеќето луѓе размислуваат за развој на мускули и подобрување на перформансите, игнорирајќи ја важноста за губење на тежината. Кога вашата цел е да изгубите тежина, сакате да согорите што повеќе гориво. За да го направите ова, вашиот метаболизам мора да биде што е можно поефикасен. Еден од најголемите проблеми во користењето на кардио за губење на тежината е тоа што го прави вашиот метаболизам сè повеќе и поефикасен.
Со обуката за отпор се случува токму спротивното. Колку станувате посилни и потешки можете да кренете, толку повеќе маснотии губите. Исто така ви помага да вежбате на високо ниво другите видови обука (тренинг за метаболички отпор, подобрување на фитнесот).
Развијте ги вашите мускули!
Теоретски, секој што се обидува да се ослободи од маснотиите треба да ги развие своите мускули. Дури и неколку грама мускул значи многу потрошени калории дневно.
Метаболизам после тренинг
Пред неколку години, научниците ни рекоа да вежбаме многу кардио бавно за да согорувате маснотии. Всушност, тоа беше одговорот на погрешното прашање. Не станува збор за согорување на маснотии за тренинг, туку за 24 часа. Кратки и интензивни вежби произведуваат а недостаток на кислород (познат како E.P.O.C. или вишок потрошен кислород после вежбање), што се претвора во метаболичко зголемување долго по завршувањето на обуката.
Планирајте паметно!
Кога планирате тренинг за една недела, размислете како различните стилови на обука влијаат на вашето тело, затоа, закрепнување по вежбање:
Стресори на зглобовите: спринт, скокање со голем удар, тренинг со тешка тежина.
Стресори на 'рбетот: сквотови со тегови, зацрвстувањето, одењето на земјоделецот.
Стресори на нервниот систем: тренинг за брзина/сила, тренинг со тешка тежина и бавни повторувања, тренинг за исцрпеност.
Метаболички стресори: интензивни вежби кои произведуваат млечна киселина (траат помеѓу 30 секунди и 3 минути и произведуваат многу млечна киселина; многу добра за губење на маснотии, но вклучува напор после кој оздравувате тешко).
Наизменично со паузи, различните видови на вежби кои се предмет на одредени стресни фактори! На пример, ако еден ден се фокусирате на одредена категорија на стрес, направете сесија полесна следниот ден или изберете друга категорија.!
Ослабуваме преку различни стратегии!
Изберете стратегии со ротација!
Како и за која било друга цел, следењето на програмата ќе биде успешно за некое време, по што ќе има стагнација. Честопати, луѓето кои сакаат да се ослободат од маснотиите прибегнуваат кон интензивна обука за метаболички отпор и HIIT (тренинг со висок интензитет во интервал) - обука со висок интензитет во интервал. Одлични се, но нема да работат бесконечно. За да се ослободите од маснотиите, добро е да се менуваат различни стратегии, како што следува:
Обука за метаболички отпор: подигнете умерени тежини во умерени повторувања, наизменични вежби за долниот и горниот дел од телото!
Обука за сила: користете традиционални методи за обука на сила, така што кога ќе се вратите на обуката за метаболички отпор, да можете да кревате поголеми тежини!
Зголемена мускулна маса: фокусирајте се на развојот на мускулите за да ја зголемите стапката на метаболизам и одете брзо на согорување на дополнителни калории!
Зголемување на силата + подобрување на кондицијата: фокусирајте се на зголемување и одржување на силата со кревање тегови, подобрување на вашата физичка состојба, зголемување на ефектот по согорувањето (ХОББ).
Идејата не е само да го организирате времето за обука, туку и диетата. Кога луѓето започнуваат програма за лесни тренинзи, ќе забележат дека собираат маснотии. Не е виновна обуката. Ако преминете од тешки на полесни вежби и консумирате иста количина јаглехидрати и калории, ќе акумулирате маснотии.
Поминете време на отворено!
Ние сме изградени да го поминуваме нашето време на отворено. Истрчајте по рид или однесете ја опремата со вас во паркот на сесија на отворено! Спортовите на отворено не само што ќе ви помогнат да согорувате калории, туку и ќе ја предизвикаат вашата благосостојба и ќе го намалат стресот.
План за обука:
Загревањето треба да трае помеѓу 5 и 10 минути и да вклучува кратки спринтови, скокови, вежби со лекот, за да го опуштите вашиот нервен систем.
| А. | Исправување (специјално исправување на шипката, нормално или рамковно) | 2-3 | 3-5 | 2-3 мин |
| Б1 | Паралелно плови/хоризонтално притискање со тесен зафат | 5 | 3-5 | 1 мин |
| Б2 | Тракции на брадата, тесен зафат со голема тежина | 5 | 3-5 | 1 мин |
| В. | Прошетка на земјоделецот | 2-4 | 25м | 2-3 мин |
Истиот ден, подоцна, по кревање тегови, вежбајте интензивни и краткорочни вежби кои не го стимулираат производството на млечна киселина! Изберете едно од следниве:
- 5-10 спринтови од по 40-60 метри, со паузи од 90 секунди до 2 минути;
- 5-10 спринтови на ридот или на стадионот (пократки од 40 метри), со паузи помеѓу 90 секунди и 2 минути;
- удари со чекан (удира во гума на трактор): што е можно повеќе за 10-20 секунди, 5-10 круга, со паузи помеѓу 90 секунди и 2 минути;
- Туркање на санка со тегови или влечење на санка со тегови (одење или трчање): 5-12 сета, со паузи помеѓу нив од 90 секунди-2 минути;
вторник: трчање + шопинг и подготовка на храна
Трчање на фудбалско игралиште (само ако времето дозволува, подготовката на храна е приоритет): пронајдете фудбалско игралиште; започнете од еден агол, спринтнете дијагонално до спротивниот агол со 75% од максималната брзина што можете да ја постигнете. Откако таму, одете преку полето до спротивниот агол. Ова е комплет, повторете го 8-15 пати! Тоа ќе ја подобри вашата физичка состојба и ќе ве подготви за остатокот од вежбите. Ако не најдете фудбалско игралиште, изберете парк и дрвја како агли на теренот.
| А1 | Се турка од лежење на клупа со тегови или тежина лебди | 3-5 | 8-10 | 45 сек |
| А2 | Катбелбел крева | 3-5 | 8-10 | 45 сек |
| А3 | Рамат со гира наизменично | 3-5 | 8-10 | 45 сек |
| А4 | Турнете ја санката со тегови или повлечете ја санка со тегови | 3-5 | 30-40 м | 45-60 сек |
На истиот ден, подоцна, по кревање тегови, вежбајте долгорочни вежби кои го стимулираат производството на млечна киселина! Изберете едно од следниве:
- 400 метри спринт: 2-4 сета, 2-5 минути пауза помеѓу сетови;
- Ножици за јаже: 45-75 секунди, 4-6 круга, пауза од 1-2 минути;
- Туркање на санка со тегови или влечење на санка со тегови (одење или трчање): 4-6 сета, 2-5 минути пауза помеѓу комплетите;
Ист вид трчање како во вторник или одење со брзо темпо 30-60 минути.
| А1 | Коленото се наведнува до градите или коленото се наведнува до тилот | 4-5 | 3-5 | 1 мин |
| А2 | Повлекувања на шипката (неутрален приклучок или принатен приклучок) | 4-5 | 3-5 | 1 мин |
| А3 | Лифтови (вежба за кревање тегови) | 4-5 | 3-5 | 1 мин |
По кревање тегови, истите вежби како во понеделникот, само вие можете да се одлучите за друга категорија; на пример, ако сте спринтеле во понеделник, изберете удари со чекан или која било друга опција.
Една од активностите подолу за избор од + подготовка на храна:
Опција 1: вид на интензивен спорт.
Опција 2: рекреација на отворено: пешачење, планински велосипедизам, качување; само проверете дали активноста е доволно интензивна.
Опција 3: Обука за патеки: вежби кои произведуваат млечна киселина. Вежбите можете да ги повторите во среда, можно е да додадете уште неколку комплети, затоа што не правите тренинг за сила.
Опција 4: Ден на силен човек: Соберете неколку пријатели за да отидете во парк или стадион и да тренирате! Ако го правите ова повремено, можете да го испланирате летот. Ако тоа е навика, дизајнирајте програма заснована на следново:
- Преминете од вежбите што бараат многу, на оние кои најмалку бараат.
- Изведете групи вежби кои не стимулираат лачење на млечна киселина помалку од 10 секунди и вежби кои го стимулираат лачењето на млечна киселина помеѓу 30 секунди и 2 минути.
- Чувајте ги сесиите најмногу еден час.
- Обидете се да напредувате неделно со вежбите.
- Осигурете се дека некој од групата повремено доаѓа со нова идеја.
Опција 5: ден на вежби за раст на мускулите
| А1 | Подигање тегови за рамената од штандот | 3 | 8-10 | 10 сек |
| А2 | Латерален трепет | 3 | 12-15 | 90 сек |
| Б1 | Флекси со шипка или тегови | 3 | 8-10 | 10 сек |
| Б2 | Чекан се наведнува со тегови | 3 | 8-10 | 10 сек |
| Б3 | Флексии со шипка или тегови | 3 | 8-10 | 2 мин |
| Ц1 | Надградби за спиење со EZ шипка во комбинација со пуловер | 3 | 8-10 | 10 сек |
| C2 | Тесна тежина плови | 3 | 8-10 | 10 сек |
| 3 | Надградби за спиење со EZ шипка во комбинација со пуловер | 3 | 8-10 | 2 мин |
| Д. | Лифтови на врвовите на штандот | 3-5 | 8-10 | 90 сек |
| Е. | Суспензии со TRX | 3 | 8-10 | 60 сек |
Лесна активност: брзо одење или возење велосипед.